Txoj siv hnyav hnyav yog qhov pom pom hauv txhua lub gym, feem ntau pom tias yog ib qho cim ntawm kev hwm rau cov neeg nqa hnyav. Txawm li cas los xij, muaj ntau qhov tsis meej pem txog nws lub hom phiaj thiab, qhov tseem ceeb tshaj,thaumnws yuav tsum tau ua haujlwm. Cov lus teb luv luv yog:Siv txoj siv sia thaum koj nqa cov khoom hnyav tiag tiag uas tawm tsam koj tus tub ntxhais lub peev xwm los txhim kho koj tus txha nraub qaum, feem ntau thaum lub sij hawm teev ntawm 1 txog 5 reps ntawm 80-85% ntawm koj ib-rep max lossis siab dua.
Tab sis cov lus teb tiag yog ntau nuanced. Ib txoj siv tsis yog cov cuab yeej ua khawv koob rau lub zog rov qab; nws yog ib qho cuab yeej los pab koj tsim kom muaj zog ntau yam kev nyab xeeb. Cia peb tawg vim li cas, thaum twg, thiab ua li cas.
Qhov "Vim Li Cas": Txoj Siv Tau Ua Li Cas
Contrary to popular kev ntseeg, ib txoj siv tsis txhawb koj tus txha nraub qaum zoo li ib tug crutch. Es tsis txhob, nws ua raws li ib tugthawb khoom rau koj lub hauv paus.Nov yog science:
Intra-Pab Siab Siab (IAP):Thaum koj tuav koj lub hauv paus (ua pa tob rau hauv koj lub plab thiab cog lus rau koj abs, zoo li yog npaj rau lub punch), koj nce siab hauv koj lub plab. Qhov no "lub tog raj kheej" pressurized txhawb nqa koj tus txha nraub qaum los ntawm sab hauv.
Lub luag haujlwm ntawm Belt:Ib txoj hlua ruaj khov hnav nyob ib puag ncig koj lub cev ua rau koj cov leeg mob plab ib yam los thawbtawm tsam. Qhov no tso cai rau koj los tsim IAP ntau dua li kev sib tw ib leeg. Xav txog nws zoo li ua kom lub log tsheb loj - lub log tsheb tsis sib xws (cov hlua siv) tso cai rau lub siab sab hauv ntau dua li lub zais pa mos (koj lub plab tsis muaj plab).
Qhov tshwm sim yog antau nruj thiab ruaj khov lub cev, uas muab ob qho txiaj ntsig tseem ceeb:
Kev nyab xeeb:Txhim khu kev ruaj ntseg txo cov shear rog ntawm tus txha caj qaum vertebrae.
Kev ua tau zoo:Ib tug ncej ruaj khov tso cai rau koj hloov lub zog ntawm koj lub duav thiab ob txhais ceg zoo dua, feem ntau tso cai rau koj nqa 5-10% qhov hnyav dua.
Qhov "Thaum": Cov Lus Qhia Tseem Ceeb rau Kev Siv
Ib txoj siv yog ib qho cuab yeej rauqhov siab tshaj plaws los yog ze rau - qhov siab tshaj plaws. Nws tsis yog rau txhua hnub, kev cob qhia me ntsis. Ntawm no yog ib daim ntawv qhia tswv yim:
Qhov Intensity Threshold:Txoj cai txhim khu kev qha tshaj plaws yog raws li feem pua ntawm koj ib qho -rep max (1RM). Koj yuav tsum xav txog kev siv txoj siv sia rau kev ua haujlwm ntawm80-85% ntawm koj 1RM thiab siab dua. Rau ntau tus neeg, qhov no sib raug rau qhov chaw koj muaj tsawg dua 5 reps "hauv lub tank."
Lub Rep Range:Cov hlua khi yog qhov zoo tshaj plaws rau qis-rep, siab- siv zog ua haujlwm:singles, doubles, triples, thiab hnyav poob ntawm 5.Rau siab dua -rep hypertrophy teev (xws li, 8-12 reps), feem ntau koj yuav tsum tsis txhob siv txoj siv los tsim kom muaj lub zog tsis muaj zog thiab kev sib tw bracing.
Txoj Kev Xav Tau: Tsis txhob siv txoj siv tawv los them nyiaj rau cov txheej txheem tsis zoo.Koj yuav tsum xub paub qhov txuj ci ntawm "txhaum" yam tsis muaj txoj siv sia. Yog tias koj tsis tuaj yeem hnov txog koj cov tub ntxhais tag nrho thiab tuav lub cev nruab nrab hauv qab lub teeb, txoj siv yuav tsis pab koj thiab tseem tuaj yeem txhawb nqa cov qauv tsis zoo los ntawm kev muab kev nkag siab tsis tseeb rau koj.
Qib Kev Kawm:Cov pib tshiab (thawj 6-12 lub hlis ntawm kev cob qhia zoo ib yam) tsis xav tau txoj siv sia. Lawv qhov hnyav "hnyav" tseem tsis tau siab txaus los lav nws, thiab lawv lub sijhawm yog qhov zoo tshaj plaws siv cov ntawv zoo meej thiab tsim lub hauv paus muaj zog.
Tswv yim pom zoo: Ib tsob ntoo txiav txim siab yooj yim
Nug koj tus kheej cov lus nug no ua ntej muab koj txoj siv sia:
Qhov no puas yog lub teeb saum toj kawg nkaus?Kuv puas ua haujlwm siab dua 80-85% ntawm kuv qhov max hnub no?
Kuv daim ntawv puas ruaj khov?Kuv puas tuaj yeem tuav cov txheej txheem zoo meej rau txhua tus reps yam tsis muaj txoj siv sia ntawm qhov hnyav me ntsis?
Puas yog kuv lub hauv paus braced?Kuv puas paub yuav ua li cas nqa thiab tuav ua pa kom tsim nyog rau hauv - plab hnyuv?
Yog koj tebYog lawmrau tag nrho peb, ces siv ib txoj siv yog tsim nyog thiab zoo.
